안녕하세요. 이번 포스팅에서는 불면증 치료하기 위한 행동수칙 편에 대해서 살펴 보도록 하겠습니다. 불면증으로 고생하시는 분들은 아래 본문을 참고해 주세요.
1. 낮잠을 피한다.
우리가 밤에 제때 잘 자려면 될 수 있으면 낮잠을 가급적 피해야 합니다. 낮잠을 잘 활용할 수 있다면, 저녁시간에 수면을 취할 때도 큰 지장이 없겠지만, 불면증에 시달리는 분들은 낮잠을 최대한 피하는 방향으로 생활하는 것이 맞습니다. 반드시 낮잠을 자야 일의 능률이 오른다고 생각하는 것이 아니라면, 불면증이 있는 분들은 진짜 자야할 시간에 온전히 수면을 취할 수 있도록 수면에 방해되는 요소들을 제거해나가야 합니다.
2. 잠자리에 누워있는 시간를 일정하게 정한다.
불면증 벗어나기 위해서는 잠자리에 누워 있는 시간을 딱 정해놓고 그 시간이 지나면 바로 일어나서 일상생활하는 습관을 들여야 합니다. 또한 정해놓은 시간동안 잠에 들지 못하더라도 미련없이 잠자리에서 나와서 생활할 수 있어야 합니다. 불면증이 있는 사람들은 잠자리에 누워 있다고 해도 잠을 자고 있지 않은 경우가 많기 때문에 강제로라도 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 정해놓으면 분명 일상생활에 지장이 올 것입니다.
하지만, 처음에는 그것을 감수할 필요가 있습니다. 잠자리에 누워 있는 시간을 정해놓지 않으면, 잠이 들 때까지 하염없이 길게 늘어지게 보내게 되면서 나중에는 잠을 자야 한다는 강박이 더 강해져서 오히려 잠을 점점 더 못자게 되는 악순환이 생기기 때문입니다. 마치 군대에서 생활 하듯이 딱 정해진 시간동안만 누워있고 그 시간 뒤에는 바로 일어나는 생활 패턴을 유지하는 것이 심리적으로 불면증을 치료하는데 더욱 효과적입니다.
3. 매일 규칙적으로 운동한다
불면증을 해소하기 위한 가장 직접적이면서도 가장 효과있는 방법은 낮시간에 몸을 많이 움직여서 피곤하고 지치게 만드는 것입니다. 몸을 많이 써서 최대한 피로하게 만들면 아무리 심한 불면증 환자라도 그날 저녁 만큼은 푹 잘 수 있습니다. 하지만 대부분 우울증을 오래 겪고 계신 분들은 무기력증을 함께 가지고 있는 경우가 대다수이므로 운동을 하라고 하면 무기력증 때문에 도통 해낼 수가 없습니다.
그 자리에서 일어나서 운동하러 나가기가 너무 힘이 듭니다. 하지만 그렇게 어려운 만큼 이 규칙적인 운동을 단 일주일이라도 성공해서 잠을 수월하게 자는 경험을 몇번이라도 경험을 하게 된다면, 일종의 성취감을 느끼게 되고, 이것이 쌓이면 두뇌에 도파민으로 작용해서 행동의 선순환을 일으키게 됩니다. 이러한 성취는 나로 하여금 조금 더 운동하기 쉬운 몸상태와 심리 상태를 만들어 줄 수 있습니다. .
4. 카페인 음료를 섭취하지 않는다
불면증이 있는 사람들은 카페인 음료를 평소에 많이 마시는 습관을 가진 경우가 굉장히 많습니다. 불면증이 있다는 것은 밤에 잠을 잘 못자는 것이므로 낮에 깨어 있을 때 정신이 몽롱할 수 밖에 없는데요. 몽롱한 정신을 깨워야 하기 때문에 카페인 음료를 습관적으로 마시게 되는 것입니다. 하지만 카페인 음료를 마시면 두뇌가 하루종인 과한 각성 상태를 유지하게 되고, 몸은 계속적으로 긴장하고 교감신경이 활성화되어 있어 막상 잠을 자야 될 시간에 편안하게 잠에 들지 못하는 악순환이 반복될 수밖에 없습니다.
때문에 비록 지금은 고통스럽더라도 카페인 음료를 의식적으로 줄여나갈 필요가 있습니다. 물론 금단 증상이 있기 때문에 카페인을 한 번에 끄는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 지금처럼 카페인음료를 계속 마시게 되면, 이런 상황은 개선될 여지가 없기 때문에 조금씩이라도 줄여나가야 할 필요가 있습니다.
5. 잠자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
수면상태에 돌입하기 위해서는 공복 상태를 유지하는 것이 생각보다 중요합니다. 자꾸 잠자리에서 뭘 먹거나 야식을 먹는 습관을 가지게 되면 잠을 잘 때 위는 계속 일하기 때문에 뇌를 충분히 쉴 수 있도록 우리 몸을 off상태로 전환시킬 수 없습니다. 위는 자는 동안 계속 일하면서 소화를 시켜야되고, 뇌는 뇌대로 휴식을 취해야 하는데 몸은 멀티테스킹이 안 되기 때문에 제대로 숙면을 취할 수도 없고, 소화를 제대로 시킬 수도 없는 상태가 됩니다.때문에 숙면을 하고자 한다면은 반드시 잠자기 3시간 전에는 위를 비워놓는 것이 좋습니다.