처음 마라톤 풀코스를 준비할 때, 마라톤 페이스 전략을 대부분 준비하는데요. 물론 중요합니다. 하지만 그 못지않게 중요한 것이 마라톤 주행 시 멘탈 관리인데요. 이번 포스트에서 다뤄보겠습니다.
마라톤을 게임처럼 접근하기
마라톤을 한 번에 보지 말고, 6단계 게임처럼 나눠서 깨는 구조로 보면 조금 더 긴장을 풀고 재미있게 임할 수 있습니다.
- 0~5km – 몸 푸는 단계 (다른 사람 신경 쓰지 마세요)
- 5~15km – 리듬 만들기 (호흡, 심박수, 땅 짚는 느낌)
- 15~25km – 슬슬 힘들기 시작함 (여기서 나만 힘든 게 아님을 기억하세요)
- 25~30km – 마의 구간 전 워밍업 (근육이 무겁지만 아직 의식은 맑음)
- 30~38km – 게임 보스존 (모든 통증이 시작되는 구간, 멘탈이 진짜 중요함)
- 38~42.195km – 영혼으로 뛰는 구간 (진짜 힘으로 안 뛰고, 의지로 뛰는 시점)
게임처럼 단계마다 ‘미션 클리어’라고 생각하면 지루하지 않고, “30km 넘으면 끝난 거지”라는 식으로 멘탈 세이브가 됩니다.
게임 스테이지 마인드
많은 사람들이 마라톤을 견디는 고통이라고 말하죠. 하지만 마라톤 초보가 처음부터 이런 식으로 생각하고 달리면 멘탈이 쉽게 털립니다. 좀 더 게임적으로 접근하는 것이 좋습니다. 이건 체험형 롤플레이 게임이라는 식으로 접근해보세요. 중간중간에 간식을 주는 포인트, 응원석에서 응원해주는 구간 같은 것을 마치 보너스 스테이지처럼 상상하고 달리면 조금 더 재밌고 긍정적으로 임할 수 있습니다.
루틴설정이 중요하다
마라톤을 뛸 때, 에너지젤 타이밍도 중요하긴 하지만, 몸이 그걸 받아들일 준비가 안 돼 있으면 의미 없습니다. 일단 10km 뛸 때마다 먹는 생체 리듬을 만들어야 합니다. 그리고 물→젤→물 순서로 미리 트레이닝하는 것입니다. 이는 섭취 리듬 훈련이라고 해서 마라톤 당일날, 내가 섭취하는 것을 몸이 받아들이게 하는 데 큰 도움이 됩니다.
꼭 음악이 아니어도 괜찮다
이건 사람에 따라 다른데 마라톤 뛰면서 음악이 안맞는 사람도 있을 수 있습니다. 특히 지칠 때는 음악이 오히려 거슬리기도 하죠. 그런 분들은 오디오북이나 팟캐스트, ASMR 같은 것으로 바꿔 듣는 것을 추천합니다. 이외에도 내가 나를 응원한다는 의미에서 스스로 녹음한 파일을 듣는 것도 정신을 다잡는 데 꽤 도움이 됩니다.
목표 달성이 아니라 복귀 마인드
많은 사람들이 마라톤 완주를 ‘목표 달성’으로 여기고 뜁니다. 물론 좋은 방법이지만 목표점을 찍고 출발선으로 돌아가는 과정이라고 생각하는 마인드도 꽤 도움이 됩니다. 그리고 마지막 3km는 걸어도 좋다고 정해놓는 것도 멘탈관리에 꽤 도움이 됩니다. 이미 완주했고 남은 구간은 내 몸한테 수고했다고 달래주는 시간이라고 생각하는 것입니다.
마무리
누구나 풀코스 첫 완주는 기억에 남습니다. 하지만 그 기억이 “죽을 뻔했다”가 아니라, “내 인생에 이런 몰입이 또 있을까?”라는 식이면 훨씬 더 좋지 않을까요? 페이스표도 좋고, 코치 조언도 중요하지만 결국 나만의 심리적 루틴과 멘탈 설계가 완주의 핵심이었습니다.